I cibi che abbassano la pressione

cibi che abbassano la pressioneQuali sono i cibi che abbassano la Pressione? Oggi daremo risposta a questa domanda. La pressione alta è un disturbo che possiede un’eziopatogenesi multifattoriale. E’, infatti, legata ad una predisposizione genetica ma inasprita da stili di vita non corretti.

Tra i fattori che favoriscono maggiormente la comparsa di questa patologia vi sono: sovrappeso e obesità, vita sedentaria, alimentazione ricca di sodio e povera di potassio, magnesio e acidi grassi essenziali. L’efficacia dell’alimentazione e dell’esercizio fisico sul controllo della pressione alta è avvalorata da parecchi studi clinici. I miglioramenti dipendono prevalentemente dalla perdita di peso e dall’eliminazione del sale da cucina.

Se è vero che, come si dice, “Siamo quello che mangiamo”, avere cura della propria alimentazione è importante quando si soffre di Ipertensione. Scopriamo, quindi, quali sono i cibi che abbassano la pressione. Ma non solo. Daremo indicazioni sui cibi da evitare e su quelli il cui consumo deve essere moderato.

Come sempre, in caso di patologie gravi o situazioni complesse, rivolgetevi al medico di fiducia. E’ importante misurare la pressione a casa. Ma è altresì importante tenere sempre informato il medico sui propri valori pressori. Soprattutto se si segua una terapia con farmaci antipertensivi.

Indice dei Contenuti
Dieta per abbassare la pressione
Pressione alta cosa mangiare?
Cibi che abbassano la pressione e Vasodilatazione
Pressione alta cibi da evitare
Da consumare con moderazione
Dieta iposodica
Non solo riduzione del Sale

Dieta per abbassare la pressione

La dieta per la pressione alta si basa su quattro pilastri fondamentali. Scopriamo, per prima cosa, quali sono:

  • Regime ipocalorico;
  • Abolizione del sale aggiunto;
  • Aumento considerevole dei cibi freschi, vegetali e non processati. Questo perchè contengono potassio e magnesio;
  • Integratori alimentari.

I Kg di troppo aumentano lo sforzo a cui il cuore è sottoposto per pompare il sangue in tutto il corpo. Ecco perché, per diminuire il rischio di ipertensione, è necessario mantenere un peso adeguato.

In caso di ipertensione lieve, una dieta ipocalorica, associata ad una regolare attività fisica, costituisce il primo metodo di cura contro la pressione alta, insieme alla riduzione del sale. È infatti scientificamente provato che un consumo eccessivo di cloruro di sodio (NaCl), costituente principale del sale da cucina, possa favorire l’insorgere di ipertensione arteriosa essenziale, specialmente in soggetti predisposti.
Se poi si considera il legame tra pressione alta e malattie cardiovascolari, quali infarto e ictus, la dieta per ipertesi dovrebbe auspicabilmente prevedere le seguenti modifiche:

  • moderare l’assunzione di grassi saturi e di cibi ricchi di colesterolo;
  • mantenere la glicemia entro un range di normalità;
  • ridurre i picchi glicemici;
  • aumentare l’apporto di fibre, se scarso.

Anche lo zucchero è da evitare in quanto aumenta la produzione di adrenalina. Questa favorisce la vasocostrizione arteriosa e la ritenzione di sodio.

Pressione alta cosa mangiare?

Quando si soffre di pressione alta, curare l’alimentazione è molto importante. Vi sono infatti alcuni cibi che abbassano la pressione, contribuendo a raggiungere i livelli di pressione arteriosa ideale, mentre altri sono assolutamente da evitare.
Cosa mangiare con la pressione alta? Tra gli alimenti che abbassano la pressione vi sono quelli ricchi in potassio. Vi è infatti una correlazione tra potassio e pressione arteriosa. Alcuni studi suggeriscono che l’aumento di questo minerale sia in grado di aumentare l’escrezione di sodio attraverso le urine, con conseguente riduzione della pressione. Viceversa, un calo di potassio sembrerebbe favorire l’aumento della pressione del sangue.

Con meccanismi ancora sconosciuti, anche il magnesio fa bene in quanto contribuisce a ridurre i livelli pressori. Altri alimenti che fanno abbassare la pressione sono quelli ricchi in omega 3, acidi grassi capaci di regolare le funzioni dell’endotelio. In particolare, l’assunzione di almeno 2 gr di EPA e DHA al giorno può ridurre la pressione sanguigna in soggetti ipertesi. Al contrario una dose più bassa è in grado di diminuire la sistolica ma non di abbassare la pressione minima.

Cibi che abbassano la pressione e Vasodilatazione

Un altro aspetto da considerare nel decidere cosa mangiare per abbassare la pressione è il fenomeno della vasodilatazione. Un rilassamento delle arterie comporta una dilatazione del lume vasale che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Oltre ai farmaci, esistono dei cibi vasodilatatori che agiscono attraverso lo stesso meccanismo. Tra i cibi che abbassano la pressione ci sono quindi quelli con effetto di vasodilatazione.

Questi alimenti vasodilatatori contengono particolari sostanze naturali come la citrullina, presente nell’anguria, il solfuro di idrogeno, prodotto dall’aglio, il nitrato, presente negli spinaci e nelle barbabietole, il 3-n-butilftalide, contenuto nel sedano, e la capsaicina, presente nel peperoncino.

La correlazione tra peperoncino e pressione alta è stata dimostrata da vari studi. In particolare, una ricerca cinese ha dimostrato che, legandosi ai recettori Trpv1, la capsaicina aumenta la produzione di ossido nitrico, un vasodilatatore naturale.

Riassumendo, i cibi che abbassano la pressione sono:

  • frutta (banane, prugne, anguria, melone, pere, mirtilli, ecc.);
  • verdure di stagione in abbondante quantità (sedano, broccoli, spinaci, barbabietola rossa, ecc.). Da consumare preferibilmente crude oppure cotte al vapore;
  • legumi freschi;
  • soia e mandorle;
  • pesce, soprattutto quello azzurro come sgombro e salmone, ricchi in acidi grassi omega 3;
  • cereali integrali;
  • erbe aromatiche e spezie come aglio, cipolla, rosmarino, zenzero, zafferano e peperoncino;
  • cacao (non più di 10 gr al giorno).

Nella dieta per pressione alta è consentito il consumo di carni bianche, come pollo o tacchino, pollame senza pelle. Pasta e pane sono consentiti purché integrali. Potete mangiare anche formaggi freschi come stracchino e mozzarella, ma solo due volte alla settimana. Non sono certo cibi che abbassano la pressione, ma almeno sono consentiti.

Pressione alta cibi da evitare

Dopo aver visto i cibi per abbassare la pressione, ci chiediamo: quando si ha la pressione alta cosa non mangiare? La dieta per ipertensione deve seguire alcune scelte alimentari basate su principi di igiene nutrizionale. Oltre ad eliminare il sale aggiunto ed arricchire la dieta con alimenti per abbassare la pressione, occorre abolire gli alimenti ricchi di sodio.

I cibi non consentiti sono:

  • insaccati e salumi (salame, salsiccia, mortadella, wurstel, ecc.);
  • dadi ed estratti di carne;
  • cibi conservati in salamoia;
  • prodotti in scatola, compresi legumi e mais;
  • maionese, ketchup;
  • patatine, popcorn, salatini;
  • fritture e intingoli;
  • formaggi stagionati come pecorino e gorgonzola;
  • burro, lardo, panna, margarina;
  • bibite zuccherate;
  • zuppe pronte in scatola;
  • dolci da forno confezionati;
  • cibi affumicati;
  • sott’aceto;
  • superalcolici.

Se ci pensate bene si tratta di alimenti di cui potrete sicuramente fare a meno nella vostra dieta quotidiana. Certo gli insaccati sono buoni, ma di certo non il massimo per la salute! Così come tutti gli altri elencati qua sopra.

Da consumare con moderazione

In una corretta alimentazione per pressione alta, gli alimenti sopraelencati vanno eliminati completamente. Ci sono, invece, altri cibi che possono essere assunti ma con particolare moderazione. Tra questi vi sono:

  • vino (non più di un bicchiere a pasto);
  • liquirizia;
  • caffè;
  • carni rosse;
  • pane e prodotti da forno, tra cui anche crackers, grissini e merendine (una fetta di pane potrebbe apportare già il 15% della dose giornaliera consentita).

Qua il discorso è diverso, la rinuncia maggiore. Quanti di voi non riescono a svegliarsi la mattina senza una buona dose di caffè? Se non soffrite di particolari patologie vi sarà consentito di continuare a prenderla. Ma, appunto, con moderazione.

Dieta iposodica

L’argomento dei cibi che abbassano la pressione come abbiamo visto è collegato al consumo di sale. Per dieta iposodica si intende un regime alimentare povero di sodio finalizzato a contenere l’ipertensione arteriosa. Il sodio è un minerale presente in tutti gli organismi, animali e vegetali, dove espleta molteplici funzioni essenziali. Tuttavia, un apporto eccessivo favorisce la comparsa della pressione alta.

Una delle funzioni più importanti del sodio è quella di regolare il bilancio idrosalino dell’organismo, favorendo, a livello dei reni, il riassorbimento dell’acqua e dei sali minerali per concentrare le urine. Attraverso la ritenzione idrica, il sodio aumenta il volume del sangue, e dunque la pressione esercitata sulle pareti arteriose, favorendo l’insorgenza dell’ipertensione.

Al contrario, il sodio basso, conosciuto come iposodiemia, provoca ipotensione e deficit neurologici.
L’OMS consiglia di non superare i 5 gr di sale al giorno, equivalenti a 2 gr di sodio. In questo modo il rischio di ictus si riduce del 23% e quello di malattia cardiovascolare aterosclerotica del 17%.

La dieta iposodica si basa su due principi nutrizionali cardine:

  • abolizione del sale aggiunto;
  • abolizione degli alimenti che contengono sodio (cibi pronti, scatolame, surgelati, fast-food, ecc.).

Il tradizionale sale da cucina può essere sostituito dal sale iposodico (o sale senza sodio), un alimento dietetico che, al posto del cloruro di sodio, contiene cloruro di potassio. La potassiemia alta (troppo potassio) può essere però pericolosa in presenza di malattie che riducono la capacità di escrezione renale di questo minerale. Meglio allora abituarsi ad insaporire gli alimenti con spezie quali origano, aglio, curcuma, peperoncino, ecc.

Non solo riduzione del Sale

Oltre a limitare l’apporto di sodio, la dieta iposodica interviene anche su altri aspetti. Tra questi la riduzione del peso corporeo, l’apporto di cibi con potassio, magnesio e calcio, la riduzione dei grassi saturi e l’aumento degli acidi grassi polinsaturi essenziali.
Una dieta povera di sodio prevede l’eliminazione dei cibi in scatola perché contengono grandi quantità di sodio, oltre che di zucchero, la sostituzione degli alimenti conservati con quelli freschi (ad esempio, salumi con bistecca, tonno in scatola con pesce fresco, formaggio stagionato con latte, yogurt o, occasionalmente, con formaggio fresco, ecc.) e il consumo di cereali integrali.

E’ necessario prestare attenzione al consumo di pane e prodotti da forno. Alimenti che normalmente non vengono annoverati tra quelli ricchi di sodio ma che invece, oltre a contenerne più di quanto si pensi, vengono consumati tutti i giorni. Oltre al cloruro di sodio, bisogna evitare anche il glutammato di sodio. Dove è presente? Ad esempio nei dadi da cucina. Da evitare anche il benzoato di sodio, conservante in molte salse, e il citrato di sodio, esaltatore di sapidità nei dolci e in alcune bevande.

Spesso ai soggetti ipertesi viene raccomandato di bere acqua iposodica. Ma è proprio necessario bere acque povere di sodio? La risposta è no, non è necessario che un soggetto iperteso beva acqua povera di sodio: di certo non saranno i 100 mg/l di sodio contenuti in un litro d’acqua a far aumentare pericolosamente i livelli del minerale.
Ulteriori raccomandazioni per chi soffre di pressione alta sono: consumare gli alimenti abbassa pressione, eliminare il tabacco, limitare lo stress e fare movimento per 40-60 minuti al giorno.

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