Ipertensione e Attività Fisica

ipertensione e attività fisicaQuando si soffre di ipertensione uno dei primi consigli che si riceve è sempre quello di fare attività fisica.

Quante volte te lo avranno detto. Magari insieme a quello di ridurre il peso, “mangiare meglio” e avere un corretto stile di vita.

Ma è sempre corretto consigliare di intensificare l’attività fisica? E soprattutto quando e quanta attività fisica fare? E quale tipo di attività fisica occorre fare?

Oggi voglio chiarire proprio questo punto: la relazione tra ipertensione e attività fisica perché la questione è molto più complessa di quanto possa apparire. Si tratta di un consiglio che, se generico, può addirittura avere delle conseguenze controproducenti. Infatti il quadro clinico del paziente è sempre diverso, così come le possibili patologie di cui soffre e le terapie a cui si sta già sottoponendo. Andiamo con ordine partendo dalla premessa qui in basso.

Indice dei Contenuti
Ipertensione e sport: attenzione ai consigli generici
Fare sport fa bene
Che tipo di attività fisica
In quale orario fare attività fisica?
Quali gli orari migliori
La pressione di notte

Ipertensione e sport: attenzione ai consigli generici

No ai consigli generici. E lo dico con grande convinzione, non fanno mai il bene del paziente. Come ho anticipato poco sopra ogni persona ha una sua “storia”. Di che tipo di ipertensione si tratta? Sta assumendo farmaci antipertensivi o soffre di malattie cardiovascolari?

Consigliare di fare sport a determinati pazienti, senza considerare il quadro complessivo, può addirittura peggiorare la situazione. Facciamo l’esempio di un soggetto iperteso cardiopatico. Come è facile capire in questa situazione non potrà fare attività fisica con la stessa intensità di un iperteso NON cardiopatico. Per questo dico no ai consigli generici.

È necessario, quindi, farsi alcune importanti domande:

  • che tipo di attività fisica? È preferibile uno sport di intensità o di resistenza?
  • in quale orario? Tra poco capirai esattamente perché l’orario è importantissimo;
  • con quale intensità e durata?
  • che cosa mangiare prima e dopo l’allenamento?

Fare sport fa bene

Certo quello che si può affermare con certezza è che fare sport fa bene. Ma in che senso? In termini di prevenzione dell’ipertensione, diversi studi hanno dimostrato come una persona attiva (non necessariamente un atleta professionista ma una persona che fa sport con regolarità) ha un minore rischio di soffrire di ipertensione rispetto a una persona sedentaria. Ma questo vale fin da quando si è bambini, e sottolineo che stiamo parlando di prevenzione, una situazione in cui l’ipertensione non è presente.

Generalmente l’attività fisica fa bene al cuore (a meno di problemi al muscolo cardiaco). Fare sport rende il cuore più “vigoroso”, il cuore si contrae con maggiore forza ed efficienza e per questo si abbassa la frequenza cardiaca.

Infine, lo sport fa bene anche alla mente. Riduce, infatti, i livelli di stress grazie alla produzione di endorfine. E sappiamo bene quanto ansia e stress incidano sull’aumento dei valori pressori.

Per evitare che gli esercizi si rivelino dannosi per l’iperteso, è bene effettuare un’attività fisica di intensità medio/bassa per evitare la produzione di ormoni come: adrenalina, noradrenalina e cortisolo che favoriscono i picchi di pressione alta.

Inoltre è consigliabile evitare gare e sport agonistici in quanto lo stress della competizione potrebbe causare un brusco rialzo pressorio.

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Che tipo di attività fisica

Per combattere la pressione di certo non è necessario diventare un atleta professionista. Anche il semplice cambio di alcune abitudini (come recarsi al lavoro a piedi, fare le scale invece di prendere l’ascensore ecc.) può contribuire a migliorare il vostro stato fisico.

Se vi state chiedendo “che sport posso fare?” partiamo da una premessa. Quando si parla di sport dobbiamo distinguere:

  • Esercizi Aerobici. Costanti e di media/lunga durata. Tra questi possiamo citare bicicletta/cyclette, nuoto, ma anche una semplice passeggiata;
  • Esercizi Anaerobici. Sforzo intenso e di breve durata. Esempi sono una corsa veloce, salto in lungo e così via.

In ogni caso è sempre necessario il confronto con il medico, che dovrà valutare il quadro completo del paziente prima di dare consigli.

In quale orario fare attività fisica?

attività fisica di seraQuasi tutti scelgono di fare attività fisica di sera, non sapendo a cosa vanno incontro. Il problema, però, è che il nostro organismo non è concepito per fare attività fisica medio/intensa di sera. Il motivo è semplice. La sera l’organismo si prepara al riposo notturno, necessario per “ricaricare le batterie”. Quando la luce del giorno diminuisce, infatti, l’occhio invia un segnale al cervello. Questo inizia a regolare la produzione di ormoni tra cui cortisolo e adrenalina.

Progressivamente i livelli di questi ormoni diminuiscono lasciando spazio a melatonina e GH che hanno effetto rilassante, abbassano la temperatura corporea e la pressione arteriosa. In poche parole, l’organismo di sera si prepara piano piano al suo “spegnimento”, necessario per affrontare la nuova giornata che ci attende.

Fare attività fisica di sera, mediamente dopo le 19, altera proprio questo processo. Viene stravolto il ritmo fisiologico degli ormoni perché l’attività fisica produce cortisolo, adrenalina e noradrenalina. Proprio questi inibiscono la produzione degli ormoni necessari a indurre l’organismo al riposo.

L’adrenalina prodotta durante l’attività fisica rimane in circolo nel sangue e determina difficoltà ad addormentarsi. Ti è mai capitato?
Alterare il sonno è un grave errore, anzi uno degli errori più grandi che si possa fare.

Per questo motivo il consiglio “fai attività fisica” non è sempre valido. La domanda necessaria da porre è “quando fare attività fisica?”.

Quali gli orari migliori

Indicativamente si dovrebbe fare sport almeno 3 ore prima di andare a dormire. Se vuoi sentirti in forma prova a concentrare gli allenamenti nella fascia oraria tra la prima mattina e metà pomeriggio. Se vuoi fare attività la sera è necessario scegliere qualcosa di più “dolce”. Yoga, stretching, passeggiate, ballo o nuoto a ritmo lento.

A questo aggiungiamo che fare attività fisica la sera può creare problemi di alimentazione. Si arriva a casa stanchi e affamati, magari con poco tempo a disposizione per cucinare. Ecco che la corretta alimentazione potrebbe risentirne, con una sorta di “effetto collaterale” dell’aver fatto sport all’orario sbagliato.

La pressione di notte

Come ho detto poco sopra l’attività fisica produce ormoni. E proprio questi ormoni fanno aumentare la pressione nel momento più sbagliato: la notte.

Infatti nelle ore notturne la pressione deve essere più bassa del resto della giornata di almeno il 10% – 15%. Se fai attività fisica di sera puoi rischiare di rompere questo equilibrio, con un aumento pressorio nel momento più sbagliato.

Disclaimer medico

Medico Chirurgo, specialista in Igiene e Medicina Preventiva ed esperto di tecnologie laser. Direttore scientifico di IpertensioneOK e promotore della campagna di prevenzione cardiovascolare CuoreOK.